Si vous recherchez « équilibre hormonal » en ligne, vous trouverez de nombreuses listes sur les aliments que vous devriez et ne devriez pas manger. Vous n'êtes certainement pas la seule à ressentir beaucoup de culpabilité et de confusion concernant les choix alimentaires en vous faisant dire que la nourriture que vous mangez est un résultat direct de votre syndrome prémenstruel (SPM) ou d'autres préoccupations liées à vos règles.
En tant que médecin naturopathe, nombre de mes patientes en âge de procréer expriment généralement qu'elles mangent de « mauvais » aliments, surtout avant leurs règles (phase lutéale), et souhaitent des conseils en matière de nutrition. Dans certains cas, la peur de la nourriture devient une source de stress importante et il peut sembler plus facile de simplement sauter des repas plutôt que d'essayer de trouver les choix « sains ». Les fringales, surtout avant les règles, finissent par être perçues comme un échec personnel plutôt que comme un signe de faim ou simplement un désir de goût, de texture ou d'aliment réconfortant particulier. Je comprends pourquoi les gens en arrivent là. C'est déroutant, et nous voulons juste nous sentir mieux. Cependant, il est préoccupant que les efforts d'équilibre hormonal nuisent à votre relation avec la nourriture.
Avant d'aller plus loin, je tiens à ce que vous sachiez que vos symptômes du SPM sont naturels et ne sont pas de votre faute. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour soutenir votre cycle, sans les restrictions alimentaires que la plupart d'entre nous connaissent dans la culture des régimes. Examinons ce qui se passe réellement avec vos hormones pendant votre cycle menstruel, ainsi que les habitudes nutritionnelles qui ne sont pas restrictives et peuvent vous soutenir plus positivement.
Envies et faim ? Cela pourrait être votre cycle
C'est juste une phase
Beaucoup de gens remarquent une augmentation de la faim et des fringales avant leurs règles1, et par conséquent, ont tendance à manger plus pendant la phase lutéale (de l'ovulation aux règles suivantes) par rapport à la phase folliculaire (du premier jour des règles à l'ovulation)2. Il y a de nombreuses raisons à cela, y compris les changements de métabolisme, les attentes culturelles ou l'influence d'autres symptômes du SPM (changements d'humeur, par exemple). Certaines études montrent une augmentation du taux métabolique de base (l'énergie que vous dépensez au repos) pendant la phase lutéale par rapport à la phase folliculaire, ce qui pourrait expliquer l'augmentation de la faim.3
Les hormones fluctuent naturellement
Dans une autre étude, la dépense énergétique sur 24 heures (incluant le taux métabolique de repos, l'énergie dépensée pour manger et l'énergie dépensée pour les activités) était également plus élevée pendant la phase lutéale.4 Bien qu'il y ait encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas entièrement, il semble que la fluctuation normale des hormones qui se produit pendant le cycle influence le métabolisme et l'appétit. Il est très courant et normal de remarquer un changement d'appétit en fonction de l'endroit où vous vous trouvez dans votre cycle menstruel. Ce n'est pas un signe de votre manque de volonté.
Les régimes d'équilibre hormonal et la restriction alimentaire peuvent entraîner plus (et non moins) de problèmes menstruels
Le problème avec la volonté
Le problème avec les régimes « d'équilibre hormonal » est qu'ils donnent aux gens l'impression que la cause profonde de leurs problèmes menstruels est leur « manque de volonté », ce qui tend à entraîner une restriction alimentaire inutile.
La restriction alimentaire est problématique
La restriction alimentaire en soi peut contribuer aux problèmes de règles, comme des règles irrégulières ou absentes (aménorrhée hypothalamique), un SPM plus sévère ou des douleurs menstruelles plus intenses. Une étude a trouvé un lien entre des douleurs menstruelles plus intenses et un apport plus faible en protéines, un apport plus faible en oméga-3 (spécifiquement provenant du poisson) et le fait de sauter le petit-déjeuner.5 6
Sauter le petit-déjeuner est une habitude alimentaire que je remarque tout le temps, et cela peut rendre plus difficile d'obtenir une nutrition suffisante pour le reste de la journée. Les glucides sont souvent diabolisés, mais des études montrent qu'ils ne sont pas associés au développement du SPM7, et peuvent en fait aider à améliorer l'humeur liée au SPM.8 9
L'attitude envers la nourriture, et non la nourriture elle-même, est le problème
Dans une étude menée auprès d'adolescentes, les chercheurs ont constaté des niveaux plus élevés de comportements alimentaires désordonnés, d'alimentation émotionnelle et de comportements alimentaires incontrôlés chez celles qui souffraient de SPM par rapport à celles qui n'en souffraient pas, mais il n'y avait aucune différence dans l'apport alimentaire réel entre les deux groupes.10 Cela signifie que l'attitude envers la nourriture, et non la nourriture elle-même, était le problème. Satisfaire les besoins nutritionnels, comme manger régulièrement et obtenir suffisamment de protéines, de glucides, de calories, etc., est ce qui est important pour soutenir la santé hormonale. Ce n'est pas sophistiqué, et ce n'est pas un régime.
Comment l'alimentation intuitive peut-elle aider les problèmes menstruels et le SPM ?
Assouplissez les règles
Nous avons souvent l'impression que nous devons suivre des règles alimentaires strictes pour être en bonne santé, mais comme nous l'avons vu, cela pourrait être contre-productif. C'est là que l'alimentation intuitive (AI) peut être utile.
Qu'est-ce que l'alimentation intuitive ?
L'alimentation intuitive est une pratique sans jugement sur le poids, fondée sur des preuves, qui consiste à se connecter aux besoins de son corps et à les utiliser pour se guider, plutôt qu'à un ensemble de règles ou d'attentes externes.11 Elle est associée à une image corporelle positive, à l'estime de soi et au bien-être12, et négativement associée aux comportements alimentaires désordonnés, à la pression sociale/culturelle perçue et aux préoccupations concernant le poids.13
La nourriture n'est pas à craindre
Il n'est pas toujours facile d'ignorer les voix qui alimentent la peur de la nourriture, mais il est possible de ressentir plus de facilité et d'auto-compassion face à la nature fluctuante de l'appétit, du corps et du cycle menstruel.
En ce qui concerne les règles et la nutrition, les gens s'inquiètent des points suivants : manger trop, même s'ils ont faim ; manger les "mauvais" aliments salés ou sucrés dont ils ont envie ; et que ce qu'ils mangent est la cause de leurs problèmes.
Tous les aliments s'intègrent dans l'alimentation intuitive
Inversement, l'alimentation intuitive enseigne ce qui suit :
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Connectez-vous aux signaux de faim et de satiété et respectez-les au lieu de suivre des règles alimentaires strictes ;
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Accepter que tous les aliments conviennent et qu'il n'y a pas de « bons » ou de « mauvais » aliments
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Donnez-vous la permission inconditionnelle de manger
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Soyez conscient qu'il n'y a pas de régime parfait
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Ce que vous mangez parfois ne fait pas ou ne défait pas votre santé
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Apprécier le goût de quelque chose est une bonne raison de le manger.
C'est normal
Ce que cela signifie pour votre phase lutéale, c'est que :
C'est normal de manger plus quand vous avez faim.
C'est normal de manger la gâterie dont vous avez envie (en fait, l'éviter intensifie souvent l'envie).
C'est normal si votre alimentation est un peu différente pendant la phase lutéale par rapport aux autres moments du mois.
Vos problèmes menstruels ne sont pas de votre faute
Bien qu'il existe des moyens par lesquels la nutrition peut favoriser une meilleure expérience menstruelle, ce n'est pas de votre faute si vous avez un SPM, un TDPM, un SOPK, une endométriose, etc. L'alimentation intuitive peut aider à atténuer la culpabilité et la pression que les gens ressentent concernant leurs choix alimentaires, surtout si leur cycle influence leur appétit.
Si vous avez des problèmes de règles ou une relation difficile avec la nourriture, il est important de consulter un professionnel de la santé pour discuter des recommandations qui pourraient être les plus appropriées pour vous en tant qu'individu.
Votre relation avec la nourriture, les symptômes que vous ressentez, votre capacité à modifier vos habitudes nutritionnelles, votre santé digestive et d'autres diagnostics, influencent tous les recommandations nutritionnelles et vous méritez d'avoir une conversation détaillée et nuancée avec un professionnel de la santé.
Références :
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